ダイエット目的の方が来店されたので考察してミタ
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
最近ジムに行きだして週4,5ぐらいの頻度で走っていたのですが
足を痛めてしまいました。。。
おそらく長母趾屈筋を痛めてます・・・
やっぱりケア大事です。
先日、ダイエット目的で新規のお客様がご来店されました。
ありがたい事に最近はインスタからのご来店も少しずつ増えています。
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お話しを聞いていくとミセス・アース・ジャパンという
特定の期間内でどれだけ「美」という部分で変われたかを
競うコンテストに出場するために痩せたいとの事でした。
ただそれの締め切りが9月21日でそれまでに5kg痩せたいと。
いやいや残り1ヶ月切ってるしやばすぎ。。。と
正直思ってたのですが、なんとかします！っていっちゃいました。頑張ります。
しかもこれまでいくつかのパーソナルトレーナーの所へ
行かれていて今も別のところへ行っていると。笑
食事指導やトレーニングが厳しかったり、距離が遠かったり徐々に
フェードアウトしてしまった。
自分の店は以前から気になっていて、自宅からも近いから
もうここでしっかりスイッチを入れたいとの事でした。
もうこの時点で他の店舗がやっている事と同じことを
やっていてもおそらくお客様の満足度は上がらないし
継続に繋がらない事はなんとなく分かりますよね。
なのでなぜ体重を減らしたいのかという所をもう少し深堀りしてみました。
するとコンテストの時に着るドレスを購入したけど
パツパツになっていてくびれがなかった。
見た目的にもう少し変わりたいとの事でした。
という事はこのお客様の本当の目的はただ単に体重を減らしたいのではなくて
「見た目」的な所が変われば満足度が上がるのだと思います。
ダイエット目的となるとなんとなく「体重」＝「食事制限」という部分に
目が行きがちですが本当の目的はやっぱり「見た目」なんです。
だったら別に見るべきポイントは体重だけではなくて
特にこのお客様の場合、期間が短いという点から
普通に食事指導をしていても目的達成には繋がりにくいですし
他店のパーソナルトレーナーと同じことを
やっていても満足感には繋がりません。
この辺をお客様には噛み砕いて説明しながら納得してもらった上で
トレーニングの方にうつっていきました。
とりあえず姿勢をみてみましたがこんな感じです。
この姿勢になっている方は肋骨が外旋してバコッと浮き出ているような
姿勢になっているため見た目的にもぽっこりお腹に見えがちです。
とりあえず今日はこの部分にアプローチしてみようと考えました。
まずは呼吸運動で息を吐きながら肋骨を下げる運動をやっていきます。
肋骨を触ってもらうと知覚しやすくなるかと思います。
腹部に力が入る感覚を学習してもらったら
トレーニングです。
（写真撮ってなかったので別の方です。）
ここまでくると息を吐いた時に楽に肋骨が下がる感覚と
腹筋の収縮が分かるようになってきます。
89cmになっていて
トレーニング前より−1.6cmの変化がみられました。
それを伝えるとお客様も「これだけでウエストが変わるなんてすごい！」
っていう反応でしたので満足感としてはある程度良い感触がありました。
言い方は悪いかもしれませんがこういう見せ方をすると
お客様としては
「他のパーソナルとは違うかも」
「食事だけじゃなくてこういうやり方もあるんだ」
という風になるので継続率としては
少し上がってくるのではないかなと個人的に思っています。
特に新規の方の一発目は
・相手がどういう事を求めて来店しているのか
・どういう対応をしたら安心できるか
・どういう見せ方をしたら感動してくれるか
・少しでも良いから結果をだす
という部分はかなり意識してやっています。
なので終わった後にドッと疲れます。笑
病院に来院された方でも初回は緊張している方って結構多いと思います。
なのでちょっとだけ笑顔を見せてあげたり
ポジティブな声掛けをしてあげたり
結果を出してあげたりすると
その方の満足度が上がってあそこの病院は良くしてくれるよ！
っていう感じになるんじゃないかなと思います。
参考になるかわかりませんが
参考にしてもらえるとありがたいです。
では本日はここまで！
たんぱく質を摂取するのはどのタイミングがベストなのか？
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
自分ごとですけど最近ジムに行き始めました。。。
目的は色々あるんですけど
お店に来てくれている高校生アスリートに
ウェイトトレーニングを指導する事が増えてきまして、、、
口ではこういうトレーニングをやった方が球速上がるよ！！
なんて偉そうに言ってますが
普段ウェイトトレーニングはやってなかったので
指導しながらなんかすっきりできない部分がありました。
やっぱり自分が経験して良いと思ったことをきちんと伝えていきたいなと。。。
後は単純に筋肉量を上げたいと思ってます！
今日も筋肉痛です。
それに付随してではないですけど本日の内容は
たんぱく質を補給するタイミングはいつがベストなのかというお話です。
文献 Areta.2013より
20代健常者にレッグプレスを実施し、たんぱく質摂取のタイミングと量の摂り方を３群に分けて比較しています。
１、6時間毎に40g
２、3時間毎に20g
３、1.5時間毎に10g
のたんぱく質を摂取した時の
4時間後、６時間後、12時間後の筋肉内のタンパク質合成率を分析しています。
結論ですが、６時間後も１２時間後も筋肉内のたんぱく質合成率は
３時間毎に２０g摂取することが最も筋肉内のたんぱく質合成率が高まる結果となっています。
ですので３時間おきに！が理想なのです。
これを書きながらサラダチキンを食べてます。
中には固形物でたんぱく質を摂取しようとすると
お腹いっぱいで入らないっていう人もいますので（女の人は特に多い）
その場合はプロテインを飲んでもらっています。
プロテインって太りませんか？
って良く言われますが全然そんなことないです。
むしろたんぱく質をとりつつ脂質を上げないためには
プロテインを飲んでいかないと正直厳しいかと思いますので
積極的に飲んで良いと個人的には思います。
参考までに。
では本日はここまで！
なぜアスリートのリカバリーにEAA、BCAAなのか？
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
BCAA、EAAについて詳しく説明していなかったので今回はこの事について書いていきたいと思います。
BCAA、EAAこれらは
体内で合成ができないアミノ酸のことを言います。
そのうちの９種類が必須アミノ酸になります。
【必須アミノ酸】
バリン
ロイシン
イソロイシン
リジン（リシン）
スレオニン（トレオニン）
そのうちバリン、ロイシン、イソロイシンをBCAAと呼びます。
なぜEAA、BCAAを飲む必要があるのか？
それは
吸収の速さです。
これがEAA、BCAAのポイントです。
運動中はアミノ酸をエネルギー源として利用しますので
筋たんぱく質の合成が活性化されて筋肥大を生じることにも繋がります。
ぜひ参考までに。。。
本日はここまで！
スポーツでのリカバリーに必要なものは何か？
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
早速ですが今回お伝えするのはアスリートにおけるリカバリー方法です。
アスリートが練習や試合でベストパフォーマンスを発揮するためには
もちろんトレーニングも必要ですが
それと同じぐらいリカバリーが重要になると思っています。
スポーツの現場では午前練習や午後練習など２回に分けて練習をしたり
１日に２回試合をするなど長時間に渡って体を動かし続けることも
少なくありません。
（自分も高校の時は基本２部練でしたけど１部練の時はめちゃくちゃ嬉しかった（笑））
そうなるとエネルギーが枯渇してくるため
筋蛋白質の分解や筋損傷、炎症が起き
いわゆる遅発性筋痛（DOMS）という状態に陥ります。
先程もお伝えしたように連日のように
体を動かさないといけないスポーツでは
このDOMSをいかに速く回復させるかがポイントになってきます。
リカバリーさせる方法は色々とあるかと思いますが
そこで重要になるのが糖質です。
まずそもそも体を動かす時にエネルギー源となるものは
糖質と脂質ですが
特に糖質は
単位時間あたりのエネルギー産生能力（ATP再合性率）が高いので
スポーツ場面では重要になります！
糖質を摂取すると生体内で
筋肉と肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。
いわゆる筋グリコーゲン、肝グリコーゲンというやつですね！
筋グリコーゲンは筋肉を動かすエネルギーとして
肝グリコーゲン脳のエネルギー源となる血糖の調整として
貯蔵されています。
要するに運動をするとこれらをエネルギー源として
使って体を動かすことになります。
つまりリカバリーをするためには
この筋グリコーゲン、肝グリコーゲンを次の練習や試合までに回復させておく
＝糖質を摂取することが非常に重要になるのです。
十分に回復できない場合は、エネルギー不足となり
次の試合におけるパフォーマンスの低下やトレーニングの質の低下に繋がります。
じゃあどれぐらい糖質を摂取すれば良いのか？
という話しになってきます。
例えば野球やサッカーのようなエネルギー枯渇が激しい運動の場合
体重1kgあたり6-10gの糖質が必要だと言われています。
体重80kgの選手であれば800gの糖質が必要です。
おにぎり１個の糖質が約35gですので
この場合おにぎり22個です。
練習の合間にそんなに食えるか！！
ってやつです。
そして食べれないのであれば飲むしかないってやつです。
そこでおすすめなのが
試合中にエネルゲンにBCAAもしくはEAAを混ぜて飲む
という方法です
エネルゲンはこれです
今ではなかなか市販で売ってないので保護者にはネットで購入してもらっています。
エネルゲンは砂糖が全く入っておらず果糖でできています。
つまり血糖値が急上昇しないというところがポイントですね。
そしてBCAAがこれです
ぜひアスリートの方に試してみてください！
リカバリー方法はこれだけではありませんが
ひとまず今回はここまで！
プロテインの選び方
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
前回記事では
アスリートに重要な体作りのための食事方法を
お伝えしたと思いますが、今回はプロテインについてお伝えしていきます！
今では様々な会社から、様々なタイプのプロテインが出ていて
どれを飲めば良いか正直分からないですよね。
基本的にアスリートは体重×1.6〜2.0gのたんぱく質を摂る必要があると
言われています。
体重が70kgであれば×1.6で＝112gのたんぱく質が必要になりますが
実際これを食事だけで摂ろうとすると必ず脂質がバーストしてしまいます！！
（ここの摂り方わかる人いたら教えてください！）
その時に大事なのがプロテインです。
摂取することができます。
ということで今回はプロテインを摂る時のポイントをお伝えしていきます。
プロテインの種類
まずプロテインは
の３つがあります。
特徴として3〜6時間程度かけて吸収されていきます。
特徴として１〜２時間程度かけて吸収していくため、吸収が速いという
特徴があります。
筋トレ後のタンパク質最適摂取のタイミングを調べた研究では
１〜２時間の間が最も筋タンパク質の合成量が高いという
研究結果がでています。
つまりその間にホエイプロテインを飲むのが一番最適だと言うことですね。
特徴として6〜８時間程度かけて吸収されていきます。
つまり吸収速度が遅いというのが特徴ですね。
例えば就寝時です。
だいたいの人が６〜8時間程度睡眠をとると思いますが
睡眠時は何も食べないので空腹になります。（知らない間に食べてたら早めに病院いってください）
空腹時間が長くなると筋分解が進んでしまいますので
それぞれの特徴があるのでタイミングや目的に合わせて
使い分けるといいと思います。
後は選ぶポイントとして
価格や成分の含有量、味などで自分が好きなものを選んでもらって良いと思います。
特にこういうサプリやプロテインはできれば長く続けていきたいので
含有量多くて味も良いけどめっちゃ高い・・・
ってなるとなかなか続けられませんよね？
自分も学生に勧める前に必ず自分で購入してみるのですが
まあまあお金かかります。本当に。笑
（そういうとこも勉強だと思って）
個人的には
ビーレジェンドなんかは味もよくて、価格も比較的安いし購入しやすいと思いますよ！
とこんな感じで抑えるとこは抑えつつ
後は好みで選ぶということでまずはOKだと思います！
では本日はここまで！
アスリートのための食事指導
皆さんこんばんは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
昨日の投稿でしたがすっかり忘れていました・・・
ごめんなさい。
今日はしっかり実践的な内容を書いていきたいと思います！！
それと先日のセミナーに参加して頂いた方々ご参加ありがとうございました！
運動制御のためのエクササイズについて少しでも理解が深めて頂けると幸いです。
また分からない事や質問があれば遠慮なくご質問ください！
ということで早速本題に入っていきたいと思いますが今回の内容は
アスリートに重要な体作りのための食事方法を
お伝えしていきたいと思います。
コンタクトスポーツだけではなくスポーツにおいて
体を作る事は非常に重要ですよね。
前回お伝えしたように野球でいうと
球速やスイング速度と除脂肪指数は正の相関があると言われています。
パフォーマンスアップのためのトレーニングをやっていく事も大事ですが
そもそものエネルギーが少ないと（除脂肪体重）
ケガをしやすかったり、パフォーマンスが上がらなかったり
するのかなとなんとなく考えています。
ということで今回はいつも自分がアスリートに向けて指導している
食事方法をお伝えしていきます！
体重が増えないわけとは
まず栄養素は5大栄養素と３大栄養素に分けられます。
５大栄養素＝炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン
３大栄養素＝炭水化物、たんぱく質、脂質
どういう違いがあるかというと
５大栄養素のうちのミネラル、ビタミンにはカロリーがなく
３大栄養素のみカロリーがあります。
体重の増減は３大栄養素の摂取量とエネルギー消費量のバランス次第で変わります。
つまり「体重が増えません・・・」というのはただ単に３大栄養素の摂取量が少ないだけなのです！
では実際どのぐらい食べれば良いのかというところの計算をお伝えしていきます！
まずは１日に必要な摂取カロリーを算出しなければいけません。
計算方法は以下の通りです。
例えば野球をしている体重70kg、体脂肪率17%のアスリートがいたとしましょう。
まず除脂肪体重を求めていきます。
70kg-70×（体脂肪率÷100）＝58.1kg
次に身体活動レベルですがこれは競技によって異なります。
○瞬発力系（短距離や投擲）＝2.0
○球技系（野球やサッカー）＝2.0
○持久系（マラソンや長距離）＝2.5
これを最初の式に当てはめていくと・・・
58.1×28.5×2.0＝3311.7kcalとなります！
増量をしていく場合これに＋300kcal
＝１日で3611.7kcalの摂取が必要となるのでかなり食べないと
いけない事がわかってくると思います。
これで１日に必要な摂取量がわかりました！
次に必要な事は各栄養素をそれぞれどのぐらい食べないといけないかと
いうところを求めていきます！
それぞれの割合の理想は
P（たんぱく質）：25%
F（脂質）：15%
C（炭水化物）：60%
です。
まずは炭水化物から求めていきましょう！
炭水化物は60％なので先程分かった１日に必要な摂取カロリーに0.6をかけます。
3611.7kcal×0.6=1987kcal
の炭水化物が必要になります。
目安として・・・
ごはん１合が約500kcal
食パン３枚で約500kcal
おにぎり3つで約500kcal
1987kcalを摂取するためには単純にごはん4合！！
１合のイメージは大盛りどんぶり１杯なのでこれまたかなり食べないといけない事が
分かるかと思います。
体を大きくするって努力が必要なんです・・・
では次にたんぱく質にいきましょう。
たんぱく質は体重×1.6~2.0gで一日に必要な量が算出できます！
先程分かった除脂肪体重に2.0gをかけてみましょう！
58.1kg×2.0＝116g
炭水化物にもたんぱく質は含まれているので−30gします。
116g-30g＝86g
これで一日に必要なたんぱく質の摂取量が決まります！
参考程度に目安を書いておきます。
手のひらサイズの肉や魚で20g
卵3個で20g
牛乳コップ1杯7g
納豆1パックで7g
炭水化物にしてもたんぱく質にしても１回で上記の摂取量を
食べようとしても絶対に無理です！！
そこで必要なのが分食です。
参考程度に分食の仕方をのせておきます。
こうすることで１日に必要な摂取カロリーをとることができます。
それともう一つ注意したいのが脂質です。
上記で記したたんぱく質の量を食べてとろうとすると
必ず脂質や塩分がバーストしていまいます。
除脂肪体重を増やしたいのでできるだけ脂質は減らしていきたい・・・
そこで必要になるのがプロテインなどの補食です。
ここに関してはまた次回お伝えしていきますね！
では本日はここまで！
アスリートに重要な除脂肪体重について
皆さんこんばんは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
前回の記事で筋肥大に必要なたんぱく質の摂取量について
お話させて頂きました。
今回は「除脂肪体重」についてです。
病院に勤めていらっしゃる方はなかなか栄養指導まで
携わる事が少ないと思いますので聞き慣れない方も
多いかと思います。
文字通り体重から脂肪量を除いた体重が「除脂肪体重」になるのですが
近年ではスポーツ選手において重要な体組成項目として注目されており
自分も学生アスリートに対してパフォーマンストレーニングだけではなく
栄養指導も行っているところです。
例えば野球では除脂肪体重が多い程スイング速度や投球速度が速いという
研究データもでています！
またアスリートだけではなく一般の方でも重要な項目になるかと思いますので
今回は「除脂肪体重」「除脂肪指数」について
お伝えしていきたいと思います。
除脂肪体重、除脂肪指数ともに簡単に計算できますので
まずはここからです。
体脂肪量＝体重×（体脂肪率÷100）
除脂肪体重＝体重ー体脂肪量
除脂肪指数＝除脂肪体重÷身長（M）÷身長（M）
計算式は上記の通りになります。
例えば野球をしている身長170cm、体重60kg、体脂肪率18%の選手がいたとしましょう。
後はそのまま当てはめてもらえば良いのですが
体脂肪量：60kg×（18%÷100）＝10.8kg
除脂肪体重：60−10.8＝49.2kg
除脂肪指数：49.2÷1.7÷1.7＝17.02
となります。
上記の選手ではまだまだだという事がわかるかと思います。
良くスポーツ業界では
「体重を増やせ！」
「たくさん食べろ！」
なんて事が言われていますが
例えば先程お伝えした選手が体重を10kg増やしたとしましょう。
これが全て脂肪であるならば除脂肪指数は17.19となり上記の数値と
ほぼ変わりません。
しかしこの＋１０kgが筋量が増えて脂肪は変わらなかった場合
除脂肪指数は20.48となりNPB選手の平均値に近づくわけです！
つまりただ単に体重を増やすのではなく
除脂肪体重や除脂肪指数を増やしていくことがポイントになるわけです。
体重が増えてもそれが全て脂肪であるなら
パフォーマンスアップに繋がるかと言われれば・・・
という感じですね。
重りを体につけているようなものです。
自分も今選手に対して指導中ですので
新しい発見があった場合は
また皆様にシェアしていきたいと思います！
では本日はここまで！
