スポーツと栄養 筋肥大のためのたんぱく質摂取量
皆さんこんばんは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
前回の記事で筋肥大を生じさせるためには
筋力トレーニングだけではなく
食事によるたんぱく質摂取が重要であるという事について
お話させて頂きました！
今回は筋肥大に必要なたんぱく質摂取の量について書いていこうと思います。
まず一般的な人が必要なたんぱく質量はどのぐらいでしょう？
健康な個人または集団を対象として
国民の健康を維持・増進し
生活習慣病を予防するためのエネルギーおよび各栄養素の基準として
「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」というものが
厚生労働省から発表されています。
これはトレーニングは行っておらず
健康に過ごすための必要な基準ですね。
これによると（0.72g/kg 体重/日）とあります。
例えば体重60kgの人であれば
60kg×0.72g＝43.2g
のたんぱく質が最低でも必要ということになります！
43.2gのたんぱく質量ってどれぐらいでしょう？？
参考程度に自分がいつも栄養指導している際の目安量を
のせておきます！
ではスポーツをしている学生やアスリートはどうでしょう？
１日にどれぐらいたんぱく質を摂取すれば良いのでしょうか？
筋力トレーニング実施者では体重1kgあたり
0.86gのたんぱく質を摂取した場合に比べて
1.4gのたんぱく質を摂取した場合の方が
体たんぱく質の合成速度が有意に高い値を示す
という研究データがあります。（だいぶ内容端折ってます）
加えて2.4gのたんぱく質を摂取してもそれ以上
合成速度の増加は認められないことが報告されています。
つまりたんぱく質を食べすぎてもあまり意味がないということ
そして測定誤差や個人差などを考慮して1.76gを目安に食べる方が
良いということになります！
発表している見解では競技種目の特性や個人差などを考慮して
体重1kgあたり1.2-2.0g/日という値が示されています！
自分もスポーツしている学生に対して栄養指導をしているのですが
例えば体重60kgの子がいるとしたら
60kg×2.0g/日＝120ｇのたんぱく質を食べなければいけなくなります。
先程挙げた画像をみてもらうと分かるのですが
食材１個に含まれるたんぱく質の含有量って思った以上に少ないんです。
それなのに1日に120gのたんぱく質を食べなければいけないとなってしまうと
かなりの量を食べなければいけません。
そうなると大変ですし必然的に脂質の量も増えてしまいます。
（除脂肪体重を増やしていきたいのでできれば脂質は抑えていきたい）
補えるように指導しています。
以上がたんぱく質摂取量についてでした！
次回は除脂肪体重について書いていこうと思います！
では本日はここまで！
スポーツと栄養 ー筋肥大のためのたんぱく質摂取のタイミングー
皆さんこんばんは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
スポーツ競技においてスピードやパワーが重要だということは
皆さんも何となくご存知かと思います。
そのためには筋量をどれだけ維持または増加させる事ができるかという点が
大事になりますがそこで着目していかないといけないのが
たんぱく質になります。
スポーツ競技においてたんぱく質の「何を」「どのように」「どのタイミングで」
摂取していけが良いかということを数回に分けて
記事にしていきたいと思います。
その前にたんぱく質の合成と分解について簡単にお話しておきましょう。
私たちの身体の中ではたんぱく質の合成と分解が毎日繰り返し行われています。
なのでスポーツ選手のように筋を肥大させていくためには
このバランスが崩れ、分解量に比べて合成量が上回る必要があります。
ある研究でトレーニングをした際の筋たんぱく質の分解と合成の動態を
追ったデータがあります。
トレーニング終了後24時間目くらいまで
この分解が亢進した状態が続きます。
それと同時に筋たんぱく質の合成も活性化していき
その状態はトレーニング終了後48時間目まで続くことが
明らかになっています。
このように分解に比べて合成の方がより長時間持続することに
なるのですが、しかしこの研究はほぼ絶食状態で行われているようです。
その結果、筋たんぱく質の合成がトレーニング前に比べて高くなっているものの
分解していく量が大きく、筋たんぱく質の合成と分解のバランスもマイナスに傾いて
いる状態になっているのです。
ちょっとややこしくなってしましましたが
つまりどういう事かと言うと食事をしないままでトレーニングをすると
筋たんぱく質の分解の方が大きくなって、このままでは
筋肥大が生じることはないという事になります。
筋肥大をさせたいのであれば
筋力トレーニングだけではなく、当たり前ですが適切な栄養摂取が重要
ということですね。
良くダイエットしている方で
「今日は運動したからこのまま何も食べなければ痩せるんじゃね？」
的な方がいらっしゃいますがめちゃくちゃもったいない事をしてることになります。
まあ痩せはしますが、筋肥大はしにくいので
皮膚のたるみなんかが残って変な痩せ方をします。
（自分のお客様の中にもいました）
本題に戻ります。
ではたんぱく質を摂取するタイミングはどうでしょう？？
上記で書いたように
運動終了後から数時間目までがもっとも高くなっています。
さらにトレーニング直後の方が
たんぱく質摂取に対する骨格筋の感受性が高くなっていると言われています。
つまり答えを言うと
運動終了後からできるだけ早い時間帯にたんぱく質を摂取した方が
効果的だと言うことですね。
なぜトレーニングをすることで
たんぱく質摂取に対する感受性が亢進するのかは
①骨格筋においてアミノ酸を細胞内へと運び込む輸送体が増加すること
②骨格筋への血流量が増加することでより多くのアミノ酸を骨格筋に供給できること
などの説があるようですが、まだ完全には明らかになっていないようです。
本日はここまで！
次回はたんぱく質摂取の量について記述していきます！
ご一読ありがとうございました！
食欲のコントロールについて書いてミタ Part 2
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
本題に入る前に・・・
実は私が運営している店舗であるBlue Stepsが本日で３周年を迎えさせて頂きました！！
この１年間はコロナ禍という事もあり、色々と大変な時期でしたが
なんとか３周年を迎えられて良かったです！
今年１月の誕生日には濃厚接触者になり、２週間の営業停止を食らったのも良い思い出です。笑
４年目も常にアップデートしていきながら、いつも記事を読んで頂いている皆様に有益な情報をお渡しできるよう頑張っていきたいと思います！
という事で本題に戻りますが、前回は食欲について書かせて頂きました！
少しおさらいすると・・・
基本的に食欲は２つの側面があり
一つは「嗜好性に基づく摂食」
簡単に言うと「美味しい」という報酬を得るために食べたくなる事です。
もう一つは「恒常性維持に関わる摂食」
これは生命維持、生きるために食べたくなるという事ですね。
そしてこれら２つの「食欲」をコントロールしているのが「ホルモン」であり
その中でも食欲を強力に促すのが胃から分泌される「グレリン」です。
さらにその分泌を促してしまう行動の一つが「早食い」です
という事をお伝えしたかと思います。
グレリンはどちらかと言うと食欲を促す方向に働きますが
その反対に食欲を低下させる作用を持つホルモンもあります。
それが「レプチン」というホルモンです！
このレプチンは脂肪細胞から血液中に分泌されるのですが
例えば減量をして脂肪細胞が小さくなると
（脂肪は燃焼して無くなると思っている方も多いと思いますが脂肪細胞が小さくなるだけ）
その分泌量が減り、逆に肥満に伴い脂肪細胞が大きくなると
分泌量が増えることになります。
いつも自分のブログをしっかり丁寧に読んで頂いている方は（笑）
ここで「ん？」と思われると思います。
レプチンは食欲を抑える作用があるのに
脂肪細胞が小さい人程分泌量が減って
肥満の人程分泌量が増える？？
じゃあ太っている人程食欲抑えられて良いんじゃない？？
ってな感じで。
ここで一つ覚えておきたいのが「レプチン抵抗性」というものです。
レプチン抵抗性とは
レプチンによる食欲低下作用が生じていない状態=レプチンの効き目が悪化している状態
の事をレプチン抵抗性と言います。
そしてこれが肥満が進行する際の原因の一つであると言われています。
なぜこのようにレプチンの効き目が悪くなってしまうのか
というのは解明されていないようですが
脂質の過剰摂取などにより、視床下部、特にレプチンが作用する弓状核に慢性的な炎症が生じるのが原因ではないかと言われています。
ここまで食欲に関しての記事を書いてきましたが
グレリンが食欲をアップさせる役割でその分泌を促してしまう行動の一つとして「早食い」
レプチンは食欲を低下させるホルモン
という感じでざっくり覚えて頂くと良いかと思います。
では本日はここまでにします！
ご一読ありがとうございました！
食欲のコントロールについて書いてミタ
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
だいぶトレーニング系の内容がネタ切れしてきました。笑
いや質問して頂ければ全然答えられると思いますが・・・
いや言い訳でしたすいません。
という事で今日はちょっと内容を変えて
普段店舗ではダイエットやアスリートの方に向けて栄養指導もしておりますので
「栄養」という面から書いていきたいと思います！
まず第１回目は「食欲のコントロール」についてです！
体重や体脂肪を減らすためには、エネルギー消費量を増やす事が重要だと言われており
そのためには運動が必要だという事は皆さんも何となくご存知かと思います。
ある研究では
継続的に運動を行った際に
減量効果が見られる人は介入前後で食事・エネルギー摂取量が変わらなかったのに対して
効果が見られなかった人は単純に運動を行う前よりも食事を多く摂るようになっていた
という結果が報告されています。
という事は体重や体脂肪を減らすためには運動だけではなく
食欲をコントロールして摂取カロリーを調節しなければいけないという事になりますよね。
まあ皆さんも何となく分かってはいるかと思いますが・・・笑
という事で食欲ってなんやねんというところをお伝えしていこうと思います。
食欲とは
基本的に食欲は２つの側面があります。
まず一つは「嗜好性に基づく摂食」です。
簡単に言うと「美味しい」という報酬を得るために食べたくなるという事ですね。
もう一つは「恒常性維持に関わる摂食」です。
これは何となく分かると思いますが生命維持のために食べたくなるという事です。
「嗜好性に基づく摂食」から簡単に説明していくと・・・
動物やヒトが自発的に行動する時にはそこに何らかのメリットがあるからだと言われています。
自分が想像していたよりも「良かった」と感じる時は、大脳皮質の前頭前野で判断、認知され、ドーパミン作動性ニューロンが興奮します。
その結果快感が得れれるとともに、その「報酬」を得ることに繋がった行動を強化していきます。
つまり何か物を食べて「美味しい」という快感を得られたら、もっと美味しい物を食べたい！
またあの美味しい物を食べたい！という行動を繰り返していくのです。
皆さんもこれは必ず経験があるはずです！
甘い物が好きな方は特に！笑
ただ、「美味しい」という感覚を得るためだけに食欲が働いていては人間生きる事ができません。
そこで生命維持に関わる食欲が必要になってきます。
それが「恒常性維持に関わる摂食」です。
ここで重要な役割を担っているのが視床下部に存在する摂食中枢と満腹中枢と言われる場所。
例えば空腹時には血糖値が低下するとともに血中の脂肪酸濃度が増加して摂食行動のスイッチが入る事になり
そして食事をする事で血糖値が上昇し、脂肪酸濃度が減少する事で満腹中枢にスイッチが入り摂食行動をストップする事になります。
（だいぶ端折ってますので詳しく知りたい方はコメントしてください）
例えばダイエットをしている方で全く糖質を取らない糖質制限ダイエットをやっている方がいますが、こういう方は満腹中枢が刺激されないので逆に食欲が増したりします！
つまり長く続かないという事ですね。
短期的な結果は出やすいですが、個人的には辞めた方が良いと思います。
以上が食欲という物になります。
皆さんが知りたいのはじゃあどうやってその食欲を抑えるの？？
っていうところだと思いますが、ここに関しては１回ではお伝えしきれないので
何回かに分けてお伝えしていきます！
まず食欲をコントロールしている重要な因子として「ホルモン」があります。
その中でも食欲に大きく関与するのが胃から分泌される「グレリン」です。
このグレリンは摂食行動を強力に促す作用を持っています！
その分泌を促してしまう行動の一つが「早食い」です！
まず食事前の空腹時がグレリンの血中濃度が一番高いと言われています。
つまり食欲が一番ある状態ですね。
早食いをした場合、このグレリンの血中濃度が低下せず、食欲を抑えるホルモンであるコレシストキニンの分泌が抑えられてしまうため、食欲抑制が十分に発揮されないと言われています。
昔から早食いはいけないと言われていると思いますが、これは間違っていないと言うことですね。
今回はここまでにして次回また続きをアップします！
ご一読ありがとうございました！
エラー動作に対する修正エクササイズの組み立て方
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
前回、前々回とランニング動作についてお話させて頂きました。
その中でお伝えしたのはローディングとアンローディングが大事だとお伝えしていたと思いますが、今回はローディング動作の続きをやっていきたいと思います。
両手を上に挙げた状態から
手を下に振りながら片足立ちで止まります。
これができるのが基本で、もちろんできれば全然OKですが問題なのは
これができなかった時にどういうトレーニングプログラムを組むか
が大事だと思います。
この動作で良く見られるエラーパターンとして
胸椎、腰椎が屈曲するという点です。
今回はその際のトレーニング方法とポイントをお伝えしていきます！
ローディング動作の時に胸腰椎が屈曲するというのはこういう感じですね。
もっというなら脊柱起立筋群を発火させていきたい訳です。
この改善トレーニングとしてこのようなメニューを組むのも一つです。
○両上肢を前に伸ばす
もしくはこういうトレーニングもOKです。
○棒を使う
※体幹の前傾が少ないのはごめんなさい。。。
頭、胸椎、仙骨に棒が当たっているかを確認しながらローディング動作を行います。
どちらかと言うと触覚刺激をいれながらトレーニングしている状態ですね。
この他にもスクワット姿勢からケトルベルなんかの重りを胸の前で持たせるというのもありだと思います。
そうすると体幹部分はより屈曲方向に行きやすくなりますが、そうならないようにキープするために胸椎を伸展させる必要があるため脊柱起立筋には刺激が入りやすくなります。
補足として今回は胸腰椎伸展の運動学習が目的でしたが
運動学習の際のポイントとして
一つのトレーニングを何回も行うのではなく
類似動作をいくつか行いながら色々な刺激を入れていくという事です。
例えば最初に挙げた両上肢を前に伸ばすというトレーニングを連続してやっても
そのトレーニング自体が上手くできるようになっただけという
可能性があるからです。
そのため、類似動作を選択しながら支持基底面を狭くしてより難しくしたり
重りを持たせたり、視覚や聴覚刺激をいれたりと様々なトレーニングを
行う中で運動学習させていくというのがポイントになります。
この考え方はリハビリ場面でも使えると思いますので
ぜひ活用してみてください。
では本日はここまで！
ランニング動作の理論とパフォーマンスアップトレーニング 〜アンローディング編〜
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
今回は前回記事の続きでランニング動作についてお話していきます。
ランニング動作は基本的には片脚でのローディングと
アンローディングの繰り返しだとお伝えしました。
をお伝えしていたかと思います！
ではローディング動作ができたら次はアンローディングです。
評価及びトレーニング方法をお伝えします！
○アンローディング動作の評価とトレーニング
アンローディング動作で大切なことは
垂直方向に力を伝えて飛べているか
になります。
少し高めの段差に片脚を乗せた状態から
腕を振って
ボックスをしっかり踏み込みながらジャンプしていきます。
ブログの中では動画が載せられないのでFacebookの方に載せておきます。
では問題です。
どちらの方が正しくジャンプできているでしょうか？？
正解は・・・②ですね！
見るポイントはいくつかありますが、まず第一にジャンプした後に頭から足まで一直線になっているかです。
この違いは
①Knee Dominant（膝関節優位）になっているか
②Hip Dominant（股関節優位）になっているかです。
地面から力を貰って正しくジャンプするには股関節まで使い切る必要があります。
もし患者様でアスリートの方がいらっしゃればこのような所を評価してみてください。
意外とできていないパターン多いです。
その他にもチェックポイントとしては
・ジャンプをする前に体幹が前傾できているか
・ジャンプと腕を振るタイミングが同時にできているか
・真上に飛べているか
などをみてもらうと良いかと思います！
今回はここまでになります！
ご一読ありがとうございました！
ランニング動作の理論とパフォーマンスアップトレーニング
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
先日Blue Stepsにて市民ランナー向けのパフォーマンスアップセミナーを開催させて頂きました！
全然ふざけてる訳ではないですよ？
くそマジメにやってます。
市民ランナーと言っても全員サブ３（フルマラソン３時間切り）の方達ばっかりの猛者揃いです。
普通にすごいですね。
ちなみに自分は熊本城マラソン２回走ったんですけど４時間50分ぐらいでした。
ちなみに２回目は普通に母親に負けました。
ちなみに２回目は雨土砂降りで寒すぎました。
そんな事はどうだって良いんですが、せっかくランナー向けのセミナーを開催したのでその時の情報を今日は共有していきたいと思います！
○ウォーキングとランニングの違い
皆さんウォーキングとランニングの違いってご存知ですか？
一般的には単に歩行・走行のスピードの違いだと思われがちですが、それだけではありません。
基本的にそれぞれの定義の違いは「左右の足の接地状況」にあります！
まずウォーキングは両方の足が地面に接地している「両脚支持期」があるという事が一つ特徴ですね。
次にランニング動作ですが、特徴としては左右どちらの足も接地していない「浮遊期」が存在します。こんな感じで。
つまり両脚支持期が現れると「ウォーキング」で
浮遊期が現れると「ランニング」になります。
そしてランニング動作にはもう一つ特徴があります。
画像を見てもらうと分かるようにランニング動作には両脚支持期がなく、片脚支持期の繰り返しになるのです。
つまりランニング動作は片脚において、いかに身体の安定性を高められるかが求められてきます！
おのずと動作の評価としては
・片脚立ち
・片脚スクワット
・片脚ジャンプ
この辺りの質的な評価は必要になってくるのが分かるかと思います。
○ローディングとアンローディング
そしてランニング動作は大きく２つのフェーズに分けることができます。
一つは力を吸収する時期です。これをローディングと言います。
足が接地する際に股関節、膝関節が過度に屈曲する事のないよう大臀筋や大腿四頭筋がエキセントリックに働いて、接地した際の衝撃を吸収します。
そしてもう一つが力を発揮する時期です。これをアンローディングと言います。
ローディングして貯めた力を筋がコンセントリックに働いて一気に力を放出します。
ランニング動作はこれの繰り返しであり、必ずアンローディングの前にはローディングで力を吸収する時期が必要になるのです。
ということでまずはローディング動作のトレーニング及び評価をお伝えします。
○Drop to one leg Base
まずは両手を上に挙げた状態から
素早く腕を振り下げながら片脚で止まります。
画像では分かりづらいところもあるのでオンラインサロンの方に動画を載せておきます。
この時にピタッと止まる事ができるのが理想です。
質的な評価としては
・腰椎が屈曲していないか
・ヒップの屈曲ができているか
・腕を振り下ろすタイミングと足を接地するタイミングが同時に出来ているか。
などなど
この辺りを確認してもらうと良いかと思います。
途中でお伝えしたようにまずはローディング動作が安定してできること。
これが大事になってきますので上記で挙げたDrop to one leg Baseができる事が大前提だと個人的には考えています。
では今回はここまで！
ご一読ありがとうございました！
