スポーツと栄養 筋肥大のためのたんぱく質摂取量
皆さんこんばんは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
前回の記事で筋肥大を生じさせるためには
筋力トレーニングだけではなく
食事によるたんぱく質摂取が重要であるという事について
お話させて頂きました！
今回は筋肥大に必要なたんぱく質摂取の量について書いていこうと思います。
まず一般的な人が必要なたんぱく質量はどのぐらいでしょう？
健康な個人または集団を対象として
国民の健康を維持・増進し
生活習慣病を予防するためのエネルギーおよび各栄養素の基準として
「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」というものが
厚生労働省から発表されています。
これはトレーニングは行っておらず
健康に過ごすための必要な基準ですね。
これによると（0.72g/kg 体重/日）とあります。
例えば体重60kgの人であれば
60kg×0.72g＝43.2g
のたんぱく質が最低でも必要ということになります！
43.2gのたんぱく質量ってどれぐらいでしょう？？
参考程度に自分がいつも栄養指導している際の目安量を
のせておきます！
ではスポーツをしている学生やアスリートはどうでしょう？
１日にどれぐらいたんぱく質を摂取すれば良いのでしょうか？
筋力トレーニング実施者では体重1kgあたり
0.86gのたんぱく質を摂取した場合に比べて
1.4gのたんぱく質を摂取した場合の方が
体たんぱく質の合成速度が有意に高い値を示す
という研究データがあります。（だいぶ内容端折ってます）
加えて2.4gのたんぱく質を摂取してもそれ以上
合成速度の増加は認められないことが報告されています。
つまりたんぱく質を食べすぎてもあまり意味がないということ
そして測定誤差や個人差などを考慮して1.76gを目安に食べる方が
良いということになります！
発表している見解では競技種目の特性や個人差などを考慮して
体重1kgあたり1.2-2.0g/日という値が示されています！
自分もスポーツしている学生に対して栄養指導をしているのですが
例えば体重60kgの子がいるとしたら
60kg×2.0g/日＝120ｇのたんぱく質を食べなければいけなくなります。
先程挙げた画像をみてもらうと分かるのですが
食材１個に含まれるたんぱく質の含有量って思った以上に少ないんです。
それなのに1日に120gのたんぱく質を食べなければいけないとなってしまうと
かなりの量を食べなければいけません。
そうなると大変ですし必然的に脂質の量も増えてしまいます。
（除脂肪体重を増やしていきたいのでできれば脂質は抑えていきたい）
補えるように指導しています。
以上がたんぱく質摂取量についてでした！
次回は除脂肪体重について書いていこうと思います！
では本日はここまで！
