スポーツと栄養 ー筋肥大のためのたんぱく質摂取のタイミングー
皆さんこんばんは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
スポーツ競技においてスピードやパワーが重要だということは
皆さんも何となくご存知かと思います。
そのためには筋量をどれだけ維持または増加させる事ができるかという点が
大事になりますがそこで着目していかないといけないのが
たんぱく質になります。
スポーツ競技においてたんぱく質の「何を」「どのように」「どのタイミングで」
摂取していけが良いかということを数回に分けて
記事にしていきたいと思います。
その前にたんぱく質の合成と分解について簡単にお話しておきましょう。
私たちの身体の中ではたんぱく質の合成と分解が毎日繰り返し行われています。
なのでスポーツ選手のように筋を肥大させていくためには
このバランスが崩れ、分解量に比べて合成量が上回る必要があります。
ある研究でトレーニングをした際の筋たんぱく質の分解と合成の動態を
追ったデータがあります。
トレーニング終了後24時間目くらいまで
この分解が亢進した状態が続きます。
それと同時に筋たんぱく質の合成も活性化していき
その状態はトレーニング終了後48時間目まで続くことが
明らかになっています。
このように分解に比べて合成の方がより長時間持続することに
なるのですが、しかしこの研究はほぼ絶食状態で行われているようです。
その結果、筋たんぱく質の合成がトレーニング前に比べて高くなっているものの
分解していく量が大きく、筋たんぱく質の合成と分解のバランスもマイナスに傾いて
いる状態になっているのです。
ちょっとややこしくなってしましましたが
つまりどういう事かと言うと食事をしないままでトレーニングをすると
筋たんぱく質の分解の方が大きくなって、このままでは
筋肥大が生じることはないという事になります。
筋肥大をさせたいのであれば
筋力トレーニングだけではなく、当たり前ですが適切な栄養摂取が重要
ということですね。
良くダイエットしている方で
「今日は運動したからこのまま何も食べなければ痩せるんじゃね？」
的な方がいらっしゃいますがめちゃくちゃもったいない事をしてることになります。
まあ痩せはしますが、筋肥大はしにくいので
皮膚のたるみなんかが残って変な痩せ方をします。
（自分のお客様の中にもいました）
本題に戻ります。
ではたんぱく質を摂取するタイミングはどうでしょう？？
上記で書いたように
運動終了後から数時間目までがもっとも高くなっています。
さらにトレーニング直後の方が
たんぱく質摂取に対する骨格筋の感受性が高くなっていると言われています。
つまり答えを言うと
運動終了後からできるだけ早い時間帯にたんぱく質を摂取した方が
効果的だと言うことですね。
なぜトレーニングをすることで
たんぱく質摂取に対する感受性が亢進するのかは
①骨格筋においてアミノ酸を細胞内へと運び込む輸送体が増加すること
②骨格筋への血流量が増加することでより多くのアミノ酸を骨格筋に供給できること
などの説があるようですが、まだ完全には明らかになっていないようです。
本日はここまで！
次回はたんぱく質摂取の量について記述していきます！
ご一読ありがとうございました！
