アスリートのための食事指導
皆さんこんばんは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
昨日の投稿でしたがすっかり忘れていました・・・
ごめんなさい。
今日はしっかり実践的な内容を書いていきたいと思います！！
それと先日のセミナーに参加して頂いた方々ご参加ありがとうございました！
運動制御のためのエクササイズについて少しでも理解が深めて頂けると幸いです。
また分からない事や質問があれば遠慮なくご質問ください！
ということで早速本題に入っていきたいと思いますが今回の内容は
アスリートに重要な体作りのための食事方法を
お伝えしていきたいと思います。
コンタクトスポーツだけではなくスポーツにおいて
体を作る事は非常に重要ですよね。
前回お伝えしたように野球でいうと
球速やスイング速度と除脂肪指数は正の相関があると言われています。
パフォーマンスアップのためのトレーニングをやっていく事も大事ですが
そもそものエネルギーが少ないと（除脂肪体重）
ケガをしやすかったり、パフォーマンスが上がらなかったり
するのかなとなんとなく考えています。
ということで今回はいつも自分がアスリートに向けて指導している
食事方法をお伝えしていきます！
体重が増えないわけとは
まず栄養素は5大栄養素と３大栄養素に分けられます。
５大栄養素＝炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン
３大栄養素＝炭水化物、たんぱく質、脂質
どういう違いがあるかというと
５大栄養素のうちのミネラル、ビタミンにはカロリーがなく
３大栄養素のみカロリーがあります。
体重の増減は３大栄養素の摂取量とエネルギー消費量のバランス次第で変わります。
つまり「体重が増えません・・・」というのはただ単に３大栄養素の摂取量が少ないだけなのです！
では実際どのぐらい食べれば良いのかというところの計算をお伝えしていきます！
まずは１日に必要な摂取カロリーを算出しなければいけません。
計算方法は以下の通りです。
例えば野球をしている体重70kg、体脂肪率17%のアスリートがいたとしましょう。
まず除脂肪体重を求めていきます。
70kg-70×（体脂肪率÷100）＝58.1kg
次に身体活動レベルですがこれは競技によって異なります。
○瞬発力系（短距離や投擲）＝2.0
○球技系（野球やサッカー）＝2.0
○持久系（マラソンや長距離）＝2.5
これを最初の式に当てはめていくと・・・
58.1×28.5×2.0＝3311.7kcalとなります！
増量をしていく場合これに＋300kcal
＝１日で3611.7kcalの摂取が必要となるのでかなり食べないと
いけない事がわかってくると思います。
これで１日に必要な摂取量がわかりました！
次に必要な事は各栄養素をそれぞれどのぐらい食べないといけないかと
いうところを求めていきます！
それぞれの割合の理想は
P（たんぱく質）：25%
F（脂質）：15%
C（炭水化物）：60%
です。
まずは炭水化物から求めていきましょう！
炭水化物は60％なので先程分かった１日に必要な摂取カロリーに0.6をかけます。
3611.7kcal×0.6=1987kcal
の炭水化物が必要になります。
目安として・・・
ごはん１合が約500kcal
食パン３枚で約500kcal
おにぎり3つで約500kcal
1987kcalを摂取するためには単純にごはん4合！！
１合のイメージは大盛りどんぶり１杯なのでこれまたかなり食べないといけない事が
分かるかと思います。
体を大きくするって努力が必要なんです・・・
では次にたんぱく質にいきましょう。
たんぱく質は体重×1.6~2.0gで一日に必要な量が算出できます！
先程分かった除脂肪体重に2.0gをかけてみましょう！
58.1kg×2.0＝116g
炭水化物にもたんぱく質は含まれているので−30gします。
116g-30g＝86g
これで一日に必要なたんぱく質の摂取量が決まります！
参考程度に目安を書いておきます。
手のひらサイズの肉や魚で20g
卵3個で20g
牛乳コップ1杯7g
納豆1パックで7g
炭水化物にしてもたんぱく質にしても１回で上記の摂取量を
食べようとしても絶対に無理です！！
そこで必要なのが分食です。
参考程度に分食の仕方をのせておきます。
こうすることで１日に必要な摂取カロリーをとることができます。
それともう一つ注意したいのが脂質です。
上記で記したたんぱく質の量を食べてとろうとすると
必ず脂質や塩分がバーストしていまいます。
除脂肪体重を増やしたいのでできるだけ脂質は減らしていきたい・・・
そこで必要になるのがプロテインなどの補食です。
ここに関してはまた次回お伝えしていきますね！
では本日はここまで！
