スポーツにおけるストップ動作とエクササイズ

皆さんこんにちは!

Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です!

 

さて今回のネタなのですが・・・

普段、スポーツ選手に対してパフォーマンスアップのためのトレーニングも行っていますので今回はスポーツにおけるストップ動作についてお話ししたいと思います!

 

ストップ動作と書きましたが実際どんなスポーツで使われているでしょうか?

 

例えば・・・

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バスケの中で、走ってきたところから方向転換をする時!

 

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サッカーで、走ってきたところから一旦減速をする時!

 

書き出せばきりがないぐらい多くのスポーツでストップ動作は必要になります!

 

では今回はこのストップ動作を正しく行うためのポイントと、そのためのエクササイズをお伝えしていきたいと思います!

 

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ストップ動作を正しく行うためのポイント

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まずポイントは2つあります!

1つはスネの角度です。これをシンアングルと言います!

2つ目は股関節を使って止まることです!

 

画像をみてみましょう!

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①のように走ってきて・・・

②で止まるのですが、この時のシンアングルは床に対して垂直もしくは後方に倒れていなければなりません!

その状態で股関節部分が屈曲することで大臀筋ハムストリングスは遠心性収縮になりストップ動作を行うことができます!

 

もちろんこの動き方を練習する必要がありますが、例えば大殿筋で止まる感覚(遠心性収縮)がわからなければ感覚入力のためのエクササイズを行う必要があります!

 

今回はそのためのトレーニングを4つお伝えします!

 

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ヒップのエキセントリックエクササイズ

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レーニング名:オールフォーのロッキング

①四つ這いの状態を作る

肩の下に手、股関節の下に膝がくる

②その体勢のままお尻を下げていき股関節で屈曲する。

 

目的は股関節での屈曲を学習することです!

ポイントは骨盤の前傾をしっかり作ること!下がった時に腰が丸まらないこと!

 

 

股関節で曲げるという感覚が分かったら次のレベルへ!

↓↓↓

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レーニング名:殿筋のアイソメトリックトレーニン

①片膝立ちになります

②背筋は伸ばしたまま体を前傾させます

③そのまま反対の膝を軽く浮かせます

 

目的は大殿筋の等尺性収縮位でのコントロールを学習することです!

ポイントは最初にお伝えしたようにスネは垂直もしくは後方を向いていること!

その状態で股関節で屈曲できると大殿筋やハムストリングスに収縮を感じると思います!

 

片膝立ちで大臀筋を効かせることができたら次のレベルへ

↓↓↓

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レーニング名:Hip wall touch&push

①壁から少し離れて立ちます

②背筋は伸ばしたままお尻を壁に近づけていきましょう。手も同時に挙げていきましょう。

 

目的は大殿筋の遠心性収縮のコントロールです!

ポイントはスネを垂直もしくは後方に維持したまま股関節で屈曲しながら前傾していくことです!

その状態から手を伸ばすとレバーアームが長くなるので脊柱起立筋群や殿筋が発火しやすくなります!

 

立位で大臀筋を効かせることができたら次のレベルへ

↓↓↓

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レーニング名:Hip wall touch&push single legバージョン

①壁から少し離れて立ち、片膝は軽く曲げます。お尻は壁につけてOK

②背筋は伸ばしたまま体を前傾していきます。

 

目的は片足での大殿筋の遠心性収縮コントロールです!

ポイントはスネを垂直もしくは後方に維持したまま股関節で屈曲しながら前傾していくことです!

 

 トレーニング方法としてはまだまだたくさんあるので、挙げるとキリがないですが今日はこのぐらいにしておきます!

大事なことはトレーニングをする目的をはっきりさせておくこと!

それに対してどんなトレーニング方法を選択するのか、どういう負荷をかけていくのかが重要になります!

 

病院に勤務されている方はここまでトレーニングする事はないかもしれませんが、ストップ動作がどういうモノかを知っておけばリハで考えていく事が変わるかもしれません!

ぜひ参考にされてください!