四つ這いで股関節屈曲ができるようになった後にやらせたいエクササイズをご紹介
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
以前の記事で股関節での屈曲を学習していくためのエクササイズとして
オールフォーのロッキングを
ご紹介したと思いますが今回はその応用版エクササイズです。
こういうやつ↓
体幹部分を固定したまま股関節で屈曲していく
エクササイズですね。
四つ這いの状態でできるようになったら
今度は立った状態で股関節屈曲できるように
なっていきたいところです。
では早速エクササイズをお伝えしていきます。
○Hip wall touch&push エクササイズ
①壁から少し離れて立位になる
ケトルベル（重り）を持つ
②臀部を壁に近づけるように股関節屈曲する
ケトルベルを遠くに伸ばす
エクササイズとしてはこんな感じです。
動画はFacebookの方に挙げておきます
ポイントがいくつかあるのですが
まず１つ目は股関節を屈曲していきたいので
基本的にスネの角度は床に対して垂直です。
その状態で股関節を屈曲させることでヒンジ動作になり
臀筋に効いてきます。
こういう動作の時に「股関節屈曲してー！」
なんて言ってもクライアントは中々分からないので
「お尻を壁に近づけるように」
というバーバルを入れてあげた方が上手くいきます
最初はケトルベルを持たずにこの動作がきちんとできるかを
確認してもらった方が良いかと思います。
きちんとできているようであれば次のステップとして
重りをできるだけ遠くに伸ばしてもらいます。
重りを持ってしまうと負荷はかなり高いので
手を伸ばしてもらうだけでも十分です。
手を伸ばしてもらうことでレバーアームが長くなるので
より脊柱起立筋群に収縮が入りやすくなります。
重りを持つ利点としてはより感覚が入りやすくなるという点です。
何度も言いますが負荷としてはかなり高いので
クライアントのレベルはある程度高くて
各関節の機能障害ができるだけない状態が好ましいと思います。
四つ這いよりもより難しくなりますが
こういう動作１つ１つがきちんとできるという事が
動作時痛を予防していくためには
重要だと思いますのでぜひ評価もかねて
やってみてください。
本日はここまで！
マットエクササイズ Hip Liftの臨床での使い方を解説していきます
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
今回はMat Exerciseとして
Hip Liftを解説していきます
ブログ内では動画が挙げられませんので
Facebookの方に載せておきます！
では早速エクササイズをご紹介します
①四つ這いになります
②両膝を浮かせます
③床から片手を離します（左右交互に）
④今度はつま先を床から離します（左右交互に）
⑤右手、左足と対角線上に離します（交互に）
以上が基本的な流れになります。
このHip Liftですが
基本的に四つ這いから両膝を離したところがスタートになりますので
そしてこのトレーニングのポイントは大きく２点あります。
まず１つ目は
基本的に体幹部分は動かさず手足だけを動かすという点ですね。
腰痛が出やすい方はこの時に腰椎が伸展してきたり
臀部を高く挙げようとする動作が見られますので
そういった動きが見られないか注意してもらうと良いかと思います
そしてもう１点が
足部の荷重をしっかりMP関節に乗せて足関節背屈位でコントロールするという点です
下腿三頭筋の遠心性コントロールが乏しい方の場合
この時に体重を手の方に乗せたり
臀部を高く挙げて荷重をMP関節から逃がそうとしたりする動きが見られます
体幹部に問題があるのか
足関節に問題があるのかを
みてもらうと良いかと思います。
そこからは色々なバリエーションでやってもらってOKです
片手を床から離したり、片足を床から離したりすると
さらに支持性は低くなりますのでより先程言った
２点の関節のコントロールは難しくなります
もしくは手と足を対角線上に離してもらうと
より腹斜筋等の回旋系に負荷がかかります
写真には挙げていませんが（動画にはあります）
ここから前後に動いてもらったり左右に移動したりしてもらってもOKです
重心の移動が必要になりますのでより難しくなるかと思います。
このエクササイズは簡単そうに見えますが
ちゃんとやると意外ときついので
お客様もびっくりするような反応が多く
盛り上がりながらやれるエクササイズの一つです
後は皆さんのセンスで楽しませながらやってみてください！
本日はここまで！
股関節の屈曲運動学習のためのエクササイズとバリエーション
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
今日は股関節での屈曲を学習していくためのエクササイズと
その際のポイントをお伝えしていこうと思います
臨床の中で特に多いのが腰痛を持っている方であれば
「スクワットしてみてください」と言ったときに
腰を丸めながら下がっていくパターンは多いですよね。
そういった場合であれば今後の腰痛を予防していくためにも
腰椎での屈曲ではなく
股関節での屈曲を学習しておきたいところです
それでは早速本題に入っていきます
○オールフォーのロッキング
①四つ這いになる
腰椎伸展して胸椎屈曲させる
運動学習が目的なので回数は１０回程度で良いと思います
ポイントを解説していきますが
①のポジションで言えば
まず肩の下に手があるか、股関節の下に膝があるかという点です。
それと股関節の位置ですが頸部軸を意識して下がっていきたいので外転、外旋位のポジションが適切です。
この場合お尻の方から見ると少しガニ股のように見えると思います。
②のポジションで気をつけたいのは
お尻を下に下げすぎないという点です。
下げすぎてしまうと腰椎が屈曲してきて
相対的に股関節は伸展位になってしまうので注意が必要です。
もちろんこのエクササイズを患者さん自身で
やってもらっても良いのですが
目的は運動学習です。
聴覚刺激、接触刺激など何かしらの感覚を入れてやった方が
患者さんとしては分かりやすくなります。
例えばですが
画像分かりにくくてすいません・・・
画像のようにセラピストが相手の頭の方向から
座骨に向かって押してあげると
患者さんは押し返そうとしてきます。
そうすると大殿筋やハムストリングスなどの
伸展筋群に感覚が入りやすくなります。
そのままゆっくりお尻を下げてもらってまた押し返して・・・
というのを繰り返してもらうと
になるので運動学習が進みやすくなります。
ぜひ普段の治療のスパイスとして活用してもらえればと思います。
エクササイズはFacebookの方に動画を挙げておきますので
ぜひご活用ください
本日はここまで！
筋肥大のための1RMの測定方法をご紹介します
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
今回お伝えしていくのはオールアウトによる1RMの測定方法です。
特にスポーツ現場では筋肥大をおこなっていく必要がありますが
そのために1RMのkgは何キロか？というのを知る必要があります。
※1RM＝１回しか挙げることができない重さ
ただ実際これを現場で測定することはなかなか厳しいものがあります。
・ケガをするリスクが高い
・その後トレーニングできなくなる
・正しいフォームでできない
etc・・・
そこで役に立つのがオールアウトによる1RMの推定です。
※丸暗記してもらってもOKです。
例えば100kgのベンチプレスを8回連続でできたとします。
（オールアウトなので限界の数値です）
するとそれは80%RM（1RMの80%）となります
ではその選手の1RMのkgは何キロか？という話になりますが
100：80＝X：100
10000＝80X
X＝125
125kgとなります。
1RMを実際に測定しなくても
普段のトレーニングの中で評価できることが
最大のメリットかと思います。
スポーツ現場で働く機会がある方は
ぜひご活用ください！
本日はここまで！
なぜ胃酸がでる必要があるのか？
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
先週は胃酸が出ているかのチェック方法を主にお伝えしたと思いますが
そもそもなぜ胃酸は必要なのか？というところです。
口腔から胃、胆嚢、膵臓は主に消化がメイン
十二指腸〜下は吸収がメインというふうに分かれています。
僕たち人間は食べた物を細胞へ吸収することで栄養をとっていますが
そもそも消化ができていないと未消化になるので食べたものを吸収できなくなります。
今回は胃がメインなので他の部分は割愛しますが
胃は何を消化しているかというと
だからこそ胃酸（ペプシン）がでることが大事
というふうになってくる訳です。
胃酸がちゃんと出ているかという部分に関しては
前回記事をみてもらうと良いかと思います。
では胃酸をきちんと出すためにはどういう食べ物を食べた方が良いでしょう？
胃の酸性度を高めるために亜鉛
胃を働かせるためにマグネシウムが
必要になります。
この２つが不足せず充足している事が大事になります。
意外と食べてない事が多い食材が含まれていますよね。
（これ勉強してめっちゃもずく食べるようになりました）
栄養指導をしている方はこのあたりも
チェックして頂いた方が良いかと思います。
今回はここまで！
便秘がある方に胃酸チェックをやってみた
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
今日も栄養系のネタになりますがお伝えするのは胃酸チェック方法です！
ダイエット目的で当店にご来店頂いているお客様が数名いらっしゃるのですが
便秘で悩んでいる方が非常に多いです。
ダイエット目的のお客様はこれまでたくさんみてきましたが
便秘があるといくら食事の内容が良くても
体重は減りにくいように感じます。。。
そもそも便秘とは
「前回の排便から72時間以上、便がない状態のこと」を
便秘と言いますがそれだけではなく
不快感や残便感があるという方も多いのではないでしょうか？
便秘は食べたものの残りカスが大腸内に溜まっていきます。
こうなると体重は減るどころかむしろ増える場合が多いです。
平気で１〜２kg体重が変わります。
便秘になる原因はいくつかありますが
その一つに低胃酸があります。
胃で分泌される胃酸は強い酸性の消化液。
さらにミネラルも無機物であり吸収しづらく
胃酸によって吸収しやすくなります。
つまり胃酸というのはたんぱく質＆ミネラルの消化に重要ということですね。
ボディメイクをしていく際の食事としてたんぱく質は大事だと言われていますが
たんぱく質の摂取量を増やしたとしてもそもそも
消化ができなければなんの意味もありません。
ではどうやったら胃酸が出ているかをチェックできるか？
使うのは重曹です！
飲むと、胃酸との中和で炭酸ガスが発生してそれがゲップとしてあらわれます。
起床後すぐに（胃の中に何もない状態で）
重曹水（重曹2g+コップ１杯100mlの冷水）をゆっくり飲み
３分経ってもゲップが出ない場合は低胃酸の可能性があります。
体重が落ちにくく便秘がある２名のお客様にこの方法を試してみたのですが
お二人ともゲップが出ませんでした。。。
（体重が落ちにくいはずです。）
その他にも朝食を食べる気になれない（空腹感がない）
という方も低胃酸の可能性があるので試してみても良いかもしれません。
低胃酸の方の対策として
基本的には酸っぱいものを意識して食べる事です。
酢の物や梅干し、レモン、生姜などですね。
という方法や
消化酵素サプリを飲むという方法もあります。
今回チェックしたお客様２名の方もこれらを試してもらいますので
また経過をお伝えします！
生理痛で悩んでいる方に食事指導してみた
皆さんこんにちは！
Thera-Hubスタッフ ブルーステップスの中村拓人です！
先日、専門学校時代の友人から連絡がありました。
「たくちょん！！（専門学校時代の自分のあだ名）
まじでありがとう！！仕事終わったら早く連絡して！！
生理痛過去一軽かった！！」
仕事終わりにこんな感じのLINEが入ってたんですが
以前友人と連絡してて
生理痛の痛みが強すぎる・・・
ひどい時は夜中に吐く時もある。
っていう相談があってなんとなーくアドバイスした程度だったので
自分もびっくりでした。
正直、女性特有の症状に対してはほぼ知識がないし
専門外なところなんですが
一つアドバイスできるとしたら「栄養面」からのアプローチでしたので
簡単にアドバイスしてみました。
その一つが「マグネシウム」を積極的に食べること。
ここに関してもう少し掘り下げて説明していきます。
まず生理痛についてですが
卵巣内で卵胞（卵子を包む袋）を育てる卵胞ホルモン（エストロゲン）が働き、排卵の準備を整えます。
排卵して、卵巣から押し出された卵子が卵管を通り子宮に運ばれると、今度は黄体ホルモン（プロゲステロン）が分泌され、子宮内膜全体を厚くして妊娠の準備を整えます。
この厚くなった子宮内膜へ受精卵が着床するとそのまま妊娠しますが、着床しなかった場合には子宮内膜が役目を終えてはがれ落ち、血液とともに体外に排出されます。このとき、プロスタグランジン（痛みのもと）という物質が分泌され、子宮の収縮を促します。
プロスタグランジンの分泌が増えすぎると収縮が強くなり、子宮の周囲の充血やうっ血に伴って痛みを感じます。
っていう感じで大丈夫ですかね？？
小野さん。笑
どうやらこのプロスタグランジンの分泌量が痛みと関係しているようですね。
プロスタグランジン分泌量↑
→子宮の収縮↑
→血流量↑
→生理痛↑
っていう感じかなと思います。
子宮の過剰収縮を軽減できればもしかしたら痛みをコントロールできるかもしれません。
そこで重要になってくるのが「マグネシウム」です。
答えから言うとマグネシウム不足になると筋弛緩ができなくなります。
子宮も平滑筋なのでこことの関係はありそうですね。
簡単に説明すると・・・
①カルシウムが細胞内に入ると筋が縮む
②細胞内のカルシウムが細胞外に出ることで筋が緩む
③カルシウムを細胞外に出すためにマグネシウムが必要
④マグネシウムが不足すると筋弛緩ができない
こんな感じでマグネシウムが不足すると筋弛緩ができなくなります。
じゃあマグネシウムが含まれている食べ物は何？
ってなってくるんですけど
こんな感じですね。
ちなみに含有量が多いものでいくと
ひじき、とろろこんぶ、わかめ、アーモンド、ナッツ、イワシ、納豆、ほうれん草etc・・・
海藻類・魚介類・ナッツ・大豆・果物系ですね。
普段の食事が炭水化物や脂質に偏ってしまうと
マグネシウム不足になりやすいと思います。
て事でこれらを簡単に友人に説明して2,3週間程試してもらったところ
最初の様な反応があったという流れです。
次の日には多少痛みがあったようですが
これまでとは全く痛みの強さが違ったようでかなり驚いていました。
自分も生理痛に対して指導したのは初めてだったので
半信半疑な部分はあったのですが
「へー。こんな事もあるんだ」っていう感じで驚きでした。
最近は特に思う事が多いんですが
なかなか身体の痛みがとれなかったり
いっつも慢性的な疲労があったり
する人って患者さんの中にいませんか？？
そういう人って栄養面の問題が大きいんじゃないかなって感じてます。
今回のケースだけではなくてまた新しい発見があればこちらのブログの方で
お伝えしていきたいと思います。
参考にして頂けるとありがたいです！
では本日はここまで！
